Guida all'acquisto di Carboidrati
Gli sportivi hanno bisogno di assumere una quantità sufficiente di carboidrati per:
- · Aumentare il rendimento dei loro allenamenti.
- · Soddisfare quanto più possibile le loro necessità caloriche.
- · Consentire il recupero dei muscoli dopo l'attività fisica.
- · Accumulare glicogeno muscolare e mantenere un buon rendimento.
- · Fare economia di proteine.
Inoltre apportano benefici alla salute come l'aumento della sensazione di sazietà, il rallentamento dello svuotamento dello stomaco, la diminuzione dell'assorbimento di sostanze come il colesterolo o la riduzione del livello di zucchero nel sangue.
Indice glicemico
L'indice glicemico è un valore numerico assegnato agli alimenti e ai prodotti contenenti carboidrati, al fine di prevedere la risposta glicemica che il corpo darà al loro consumo. Tale indice è un indicatore del tempo impiegato dai carboidrati per decomporsi in glucosio e raggiungere il sangue. Un elevato indice glicemico (superiore a 70) indica un rapido assorbimento e un aumento dei livelli di zucchero nel sangue, mentre un basso indice glicemico (inferiore a 55) equivale a un assorbimento più lento e a un moderato aumento dei livelli di glucosio nel sangue.
Di conseguenza, i prodotti per la nutrizione sportiva con un elevato IG apportano un picco di energia poco tempo dopo che sono stati assunti, mentre quelli con un basso IG apportano energia nel tempo in maniera più prolungata.
Come si incontrano solitamente i carboidrati nell'ambito degli integratori sportivi?
Glucosio
Monosaccaride chiave nel metabolismo, formato da sei atomi di carbonio. È il principale combustibile di cellule, muscoli e cervello, è facilmente solubile in acqua ed è la molecola di riferimento per determinare l'indice glicemico nel sangue. Durante l'esercizio serve da fonte di energia, mantenendo la glicemia e il rendimento, e ritardando l'affaticamento.
Fruttosio
Monosaccaride dalla formula chimica simile a quella del glucosio, ma dalla diversa struttura molecolare. L'ingestione di fruttosio durante l'esercizio aiuta a ritardare l'affaticamento, mentre dopo l'esercizio contribuisce al recupero dei depositi muscolari ed epatici di glicogeno. Preso assieme ad altri carboidrati, il fruttosio migliora il tasso di ossidazione del glucosio, e siccome fornisce energia a un più basso indice glicemico, lo fa in maniera più progressiva che se si consumasse unicamente glucosio.
Amilopectina
Molecola di grandi dimensioni ed elevato peso molecolare che costituisce all'incirca il 75% dell'amido. Nonostante sia ritenuta un carboidrato complesso, in quanto formata da diverse molecole di glucosio, la sua digestione è relativamente rapida. Di conseguenza la amilopectina fornisce energia di facile digestione e rapida disponibilità per reintegrare i muscoli, ritardare l'affaticamento, prevenire l'ipoglicemia e migliorare il rendimento, specie in esercizi di resistenza di lunga durata.
Maltodestrina
Polimero ad elevato indice glicemico, adatta a quei momenti in cui il glicogeno si esaurisce ed è necessario reintegrare rapidamente energia (dopo allenamenti o esercizi di lunga durata). Dunque l'ingestione di maltodestrina durante l'esercizio ritarda il sopraggiungere della fatica e migliora il rendimento, mentre dopo l'esercizio contribuisce al recupero dei depositi muscolari ed epatici di glicogeno.