Concetti base
I macronutrienti basici che un utente di nutrizione sportiva deve saper usare sono i carboidrati e le proteine. I carboidrati danno energia (4kcal/gr), prevengono l'accumulazione eccessiva di grasso nel corpo e migliorano il rendimento fisico. le proteine, invece, intervengono nei processi di recupero e riparazione muscolare. La combinazione dei due in diverse dosi ha vari obiettivi: se si vuole aumentare la massa muscolare, si ha bisogno di prodotti ad alta concentrazione proteica e di carboidrati, mentre, se si vuole definire, tonificare o diminuire i grassi si devono usare alte dosi di proteine senza carboidrati. Questi macronutrienti sono alla base di qualsiasi dieta e sport, qualunque sia l'obiettivo che si voglia raggiungere.
Benefici
Gli effetti dei supplementi proteici in generale sono, tra gli altri, la riduzione dei tempi di recupero, una riparazione muscolare più veloce ed una riduzione della rottura muscolare post allenamento (processi catabolici).
Questi benefici sono applicabili a tutti gli sport, non solo destinati alla forza ed aumento della massa muscolare. Per fare un uso corretto delle proteine, bisogna fare attenzione anche alla quantità di carboidrati giacché la maggior parte dei prodotti classificati in questa categoria sono combinazioni di entrambi i macronutrienti.
Tipi di proteine
1. Origine lattea
Le proteine di origine lattea si dividono in due tipi, caseina (80% delle proteine contenute nel latte) e siero di latte (20%). Le prime si caratterizzano per un assorbimento lento per cui si consumano prima di andare a dormire per ottenere un rilascio lento della proteina nell'organismo (dura fino a 7 ore). Il siero di latte (conosciuto anche per l'omologo inglese "Whey") è assorbito velocemente dal muscolo per cui questo tipo di proteine si prendono subito dopo l'esercizio per evitare il catabolismo muscolare (distruzione). Il siero di latte è una delle proteine meglio valutate nel mondo dei supplementi sportivi. Allo stesso modo, nella qualità influisce anche il processo di estrazione della proteina, con tre metodi diversi che si possono combinare per estrarre diverse percentuali di proteina.
2. Altre origini
Oltre all'origine lattea esistono le proteine derivata dall'uovo (albumina dell'uovo), dalla soia (origine vegetale) o dalla carne. Si possono trovare prodotti con formulazioni esclusiva di una fonte proteica per massimizzare le proprietà, combinare diverse fonti per creare prodotti più completi. In questo caso hanno un ruolo importante i tipi di assorbimento dei nutrienti, la rapidità di liberazione e la durata della liberazione proteica.
L'albumina contenuta nell'albume dell'uovo è a rapido assorbimento rispetto alla caseina ma più lento rispetto al sieri di latte e si presenta in supplementi che hanno altre fonti proteiche (lattea, vegetale...) Allo stesso modo, le proteine di origine non latteo (vegetali e della carne) hanno un alto valore biologico che significa che contengono gli amminoacidi essenziali nella giusta quantità. Sono molto interessanti le proteine di origine vegetale per le persone che scelgono una dieta vegetariana e quelle derivate dalla carne per chi non include nella propria dieta le proteine necessarie di origine animale.
